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홈페이지 "BNF파리바 카디프생명"의 라이프 스테이지에서 가져왔습니다.
우리나라의 학생들과 직장인들은 많은 시간을 책상 앞에서 보냅니다. 장시간 앉아 생활을 하다 보면 자세가 무너질 수 밖에 없습니다. 자세가 나빠진 채로 생활을 하면 디스크나 거북목 등 여러 가지 증상들이 나타나게 되는데요.
간단한 스트레칭을 통해 증상들의 예방과 완화가 가능하다고 합니다. 오늘은 건강한 자세를 위해 간단히 할 수 있는 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
거북목 스트레칭
거북목증후군의 원인은 다양합니다. 나이가 들면 퇴행성 변화로 생기기도 하지만 스마트폰과 컴퓨터의 과도한 사용이 거북목증후군의 1차적 원인입니다. 특히나 사무직 종사자들은 오랜 시간 컴퓨터를 비롯한 전자기기 앞에서 생활하기 때문에 거북목이 되기 쉽습니다.
컴퓨터와 스마트폰을 장시간 사용하게 되면 무의식적으로 머리가 앞으로 숙여지는데요. 이러한 자세가 오랜 시간 유지될 경우 거북목증후군의 원인이 됩니다.
고개가 앞으로 1cm씩 쏠릴 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 된다고 합니다. 더 많은 하중이 실릴수록 근육통을 비롯한 다양한 통증을 일으키고 쉽게 목을 삐끗할 수 있습니다. 목 디스크로 이어질 수 있는 거북목 증후군, 간단하게 배우는 스트레칭 3종 세트로 미리미리 예방하시기 바랍니다.
1. 손을 깍지 낀 채로 뒷머리를 지그시 앞으로 눌러줍니다.
2. 엄지손가락으로 턱을 지긋이 밀어 올려줍니다.
3. 반대편 어깨에 귀가 닿도록 머리를 당깁니다. 방향을 바꾸어 반대쪽도 동일하게 합니다.
거북목증후군을 예방할 수 있는 스트레칭은 하루 1~2시간에 한 번씩 실시하는 것이 좋습니다. 책상 앞에서 간단히 할 수 있으니 잊지 말고 꼭 실시해 거북목 증후군을 예방하세요.
허리 스트레칭
현대인들은 걷거나 서는 것보다는 앉은 채로 생활을 더 많이 합니다. 일을 하거나 식사 할 때, 차를 타고 이동할 때조차 말이죠. 앉아있는 자세는 서있는 자세보다 허리에 큰 부담을 줍니다.
따라서 장시간 앉아서 생활하는 우리들은 허리 건강이 나빠질 수 밖에 없습니다. 하지만, 스트레칭을 통해 뭉친 허리 근육을 풀어주고, 통증을 완화할 수 있습니다. 허리근육을 풀기위한 허리 스트레칭 2가지를 알려드리겠습니다.
● 고양이 자세
1. 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내립니다.
3. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올립니다.
스트레칭 자세가 마치 고양이 같다고 해서 고양이 자세로 불리는데요. 고양이의 모습을 생각하면서 해보면 쉽습니다. 1번부터 3번까지를 3~5회 반복하세요.
● 코브라 자세
1. 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다.
2. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 펴서 상체를 세웁니다.
3. 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 후 의식은 척추의 제일 아랫부분에 집중합니다. 20~30초간 자세를 유지하며 복식 호흡합니다.
4. 고개를 앞으로 하고 배, 가슴, 이마의 순서로 바닥에 내려놓습니다.
5. 고개를 한쪽으로 대고 편안히 휴식합니다.
라운드 숄더 스트레칭
어깨가 안쪽으로 말리는 현상을 라운드 숄더라고 부릅니다. 많은 현대인들의 체형이 스마트폰과 컴퓨터로 인하여 이와 같이 변화했다고 합니다.
라운드 숄더의 가장 큰 원인은 일반적으로 책상 앞에 오래 앉아 생활하기 때문입니다. 어깨가 안쪽으로 굽어 있다면 자신감이 없어 보이고 자세가 구부정해져 옷맵시가 나지 않습니다. 또한, 어깨 관절의 움직임이 줄어들면서 목, 어깨, 허리 통증을 유발 할 수 있습니다.
구부정한 어깨는 어깨만의 문제가 아니라 거북목 증후군도 수반하는 경우가 대다수입니다. 라운드 숄더를 교정하기 위해서는 어깨뿐만 아니라 목과 등도 스트레칭을 해주어야 하는데요. 라운드 숄더를 예방 또는 교정하기 위한 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.
● NO Money Drill (노 머니 드릴)
1, 가슴을 쭉 폅니다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 엉덩이와 등 근육에 힘을 줍니다.
2. 팔이 90도로 유지되도록 팔꿈치를 구부린 후 바깥쪽으로 돌립니다. 이 때, 팔꿈치가 떨어지지 않도록 해야 합니다.
3. 등 근육에 힘을 주며 스트레칭합니다. 이 때, 어깨가 들리지 않게 조심합니다.
4. 1세트당 15~20회씩, 총 4세트를 반복합니다.
강도를 만났을 때 혹은 돈을 빌려달라고 하는 친구에게 “나는 가진 돈이 없어요”라고 말하는 듯한 자세를 연상시키는 스트레칭 자세입니다.
오늘은 바른 자세를 위해 여러 가지 스트레칭을 알아보았습니다.
● 장시간 앉아서 일한 당신!
바른 자세 유지를 위해 하던 일을 잠시 멈추시고 스트레칭을 따라 해보는 것은 어떨까요?
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